Jóga a várandósság alatt

A kismamajóga lényege az önmagunkra való figyelés és a befelé irányuló tudat. A jóga egy több mint 5000 évre visszatekintő tudomány, mely a várandósságot természetes és egyben megváltozott állapotnak is tekinti. Természetesnek veszi, hiszen a nő eredendően magában hordozza a fogantatás és a szülés képességét. Megváltozott állapotnak pedig azért tekinti, mert a várandósság ideje alatt a kismama számos fizikai és lelki változáson megy át, melyek gyakran járnak kellemetlenségekkel (hányingerrel, ízületi duzzanatokkal és fájdalmakkal, légszomjjal, székrekedéssel, levertséggel, kedvetlenséggel, rémálmokkal, ingerlékenységgel vagy akár depresszióval). Ez az időszak mindemellett a szellemi gyarapodás lehetőségét is magában hordozza. A jóga technikái segítséget nyújtanak a kellemetlenségek kezeléséhez és megelőzéséhez, valamint támogatják azt az átalakulási folyamatot, amelyen a nő a kilenc hónap alatt átesik.

Jóga és tudomány

A jógát a tudományos világ is elfogadja, és összetett rendszernek tekinti. Egy átfogó tanulmány a következőképpen összegzi a kismamajóga hatását:

— A jóga javítja a kismamák életminőségét és emberi kapcsolatait.

— Mély relaxációs technikája (jóga nidra) hatásosabbnak bizonyul a „küzdj vagy menekülj” szimpatikus idegrendszeri stresszhatás oldására, mint a kismamatornán alkalmazott klasszikus relaxációs gyakorlatok.

— A rendszeresen jógázó nők nagyobb önbizalomról, és az utolsó hónapban kevesebb kellemetlenségről számoltak be.

— A vajúdás időtartama és a fájdalom mértéke csökkent, valamint ritkábban volt szükség gyógyszeres fájdalomcsillapításra a jógát gyakorlók körében.

— A koraszülések száma és a kis születési súly is jelentős csökkenést mutat a jógázó kismamák körében.

(Curtis—Weinrib—Katz — Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions)

A kismamajóga módszertana

A jóga több elemből tevődik össze: testi, lelki és spirituális gyakorlatokat is tartalmaz, ezáltal a természetes szülésre való felkészülés egyik kiváló módszerének tekinthető.

Az ÁSZANÁK ülve, négykézláb és állva végzett gyakorlatok, melyek a kismamajógán folytonosságot és lassú dinamikát követnek. A gyakorlás során kiemelt szerep jut a várandósság és a szülés alatt igénybevett testrészek erősítésének és nyújtásának. A rendszeres gyakorlás csökkentheti a derék-, hát- és fejfájást, az isiászt, a végtagok zsibbadását, a visszértágulást, valamint az izomgörcsöt. Ezenkívül hozzásegíthet a hatékony testsúlykontrollhoz is. A gyakorlás kíméletes módon adja meg a test számára nélkülözhetetlen rugalmasságot és stabilitást, mely által növekszik a test tudatossága és teherbírása.

Az INTIM JÓGA elemeivel, vagyis a gátizmok edzésére irányuló gyakorlatokkal elősegíthető a könnyebb tágulás a szülés során, valamint megelőzhető a gátmetszés, mely a szülés utáni gyorsabb regeneráción kívül egy súlyos lelki tehertől is mentesíti az anyát.

A PRÁNÁYÁMÁK (légzőgyakorlatok) a jógában kiemelt szerepet kapnak. A már korábban említett stresszhatások enyhítésére irányuló, nyugtató és vitalizáló légzéstechnikák nemcsak a várandósság alatt, hanem a szülés során is segítséget nyújtanak a nőnek. A légzőgyakorlatok a tüdő kapacitásának és a test oxigénellátottságának javításán kívül a testérzetek észlelésére, valamint a figyelem összpontosítására irányuló gyakorlatoknak számítanak.

A JÓGA NIDRA (vagy mély relaxáció) során egy sajátos eleme, a szankalpa által történik a lazítás. A szankalpa olyan pozitív megerősítés, amelyet a kismama fogalmaz meg magának a relaxációban. Segítségével oldódnak a félelmek, és elmélyül a tudat.

Mikortól ajánlott a jóga gyakorlása?

A kismamajógát a 12. betöltött héttől javasoljuk, orvosi jóváhagyással. A 8. és a 12. hét között történik a beágyazódás, ezért ebben az időszakban pihenés, nyugtató légzéstechnikák és relaxáció javasolt.

(Folytatjuk)