Sportolás otthon (4.)
Bíró Tímea
2020.05.18.
LXXV. évf. 19. szám
Sportolás otthon (4.)

A kitörés egy meglehetősen hálás gyakorlat, bárhol végezhető, nem igényel ugyanis semmilyen eszközt, mégis rendkívül hatékony, ha a farizmok, combhajlítók vagy a négyfejű combizom fejlesztése a cél.

A kitörés valójában egy guggolás „támadóállásban”. A gyakorlatnak többféle variációja ismeretes, de értelemszerűen itt is az alapokat érdemes elsajátítani, és csak azután próbálkozni a különféle változatokkal, növelni az ismétlésszámot, az intenzitást stb.
A gyakorlat két alap-kivitelezésimódjára épül az összes többi, az alapok között pedig az a lényeges különbség, hogy az egyiknél egyenesen tartjuk a törzsünket, a másiknál pedig egy kissé megdöntve.

 

Helyes elvégzés

Álljunk egyenesen, a lábujjak előre néznek. Tegyünk egy nagy lépést előre, közben a vállak előre néznek, és a kinyújtott lábunkkal lassan süllyedjünk guggolásba, de úgy, hogy a sarkunk a talajra kerüljön. Figyeljünk arra, hogy az elöl levő lábunk térde ne kerüljön a boka elé, illetve a törzs függőlegesen mozduljon lefelé. A hátsó lábunk térdének szinte érintenie kellene a talajt. Ezután lépjünk vissza a kezdő pozícióba.

 

Gyakori hibák

— A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt, a derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel járjuk végig az előttünk álló utat.
— Ne a lendület vigyen bennünket előre, és a lábunkat kilépésnél ne csapjuk neki a talajnak. Ha erre odafigyelünk, akkor kevésbé veszítjük el az egyensúlyunkat, ergo nem fogunk lengedezni, mint a hajóhinta.
— A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra kikacsázó lábfejek kellemetlen terhelésnek teszik ki a térdízületet.
A kitörés súllyal is végezhető: vagy fogjunk a kezünkben egy-egy kézisúlyzót, vagy a guggoláshoz hasonló tartással vegyünk a hátunkra egy rudat, tetszőleges súllyal megrakva, és így végezzük a gyakorlatot.

 

Sétálós kitörés

Rendkívül közkedvelt, de itt is érvényes, hogy csak akkor próbálkozzunk vele, ha már szabályosan végre tudjuk hajtani az alapverziót. Valójában ezt is ugyanúgy kezdjük, mint az alapkitörést: lépjünk egy nagyot előre (támadóállásba) oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl levő lábunkkal teli talppal vagyunk a talajon, a hátul levő pedig a lábujjakon támaszkodik. Innen nem lépük vissza, hanem a hátul levő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk, ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ilyen módon bátran haladjunk tovább. Ügyeljünk arra, hogy a felsőtest végig merőleges legyen a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre. A helyes légzéstechnikát követve, ha lefelé ereszkedünk, szívjuk be, visszajövetelkor pedig fújjuk ki a levegőt.

Szeretne értesülni, ha új cikk jelenik meg Ép Testben rovatunkban? Iratkozzon fel értesítőnkre!
E-mailben értesíteni fogjuk Önt az új cikkekről. Feliratkozáshoz kérjük adja meg a nevét és az e-mail címét.
Hozzászólások
Hozzászólások
0
Hozzászólás küldése
1000 karakter áll rendelkezésére
A megjegyzésekben kifejtett vélemények a hozzászólások szerzőinek magánvéleményei, és nem tükrözik az internetes portál véleményét. A megjegyzéseket moderáljuk és jóváhagyjuk az általános szerződési feltételeknek megfelelően.
Támogatóink
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabjuk a tartalmakat és reklámokat, hogy működjenek a közösségi média funkciók, valamint hogy elemezzük a weboldal forgalmát. Bővebben a "Részletek mutatása" gombra olvashat.
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabja az oldalon megjelenő tartalmat és reklámokat..