A burpee, vagyis a szöcske azok számára is jól ismert, akik akadályversenyeken vesznek részt, hiszen büntetőként burpeet kell végrehajtani. Az izzasztó, egész testet átmozgató gyakorlathoz semmi másra nincs szükség, csak a testünkre és a kitartásunkra, ezért kiváló edzés lehet otthonra.
Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, ez a gyakorlat az egyik legjobb zsírégető és anyagcsere-gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen ez is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.
Rohanó világunkban hatalmas pozitívum, hogy a burpee lényegesen kevesebb időt igényel, mint a hagyományos erősítő vagy kardioedzések. Meg fogjuk látni, hogy csupán néhány perc elég izzasztó tud lenni. Ezzel a gyakorlatsorral olyan jó eredményeket lehetett elérni, hogy az Egyesült Államok hadserege is bevette kiképzési programjába: az alapján osztályozták a katonákat, hogy egy perc alatt hány négyütemű fekvőtámaszt tudtak elvégezni.
A négyütemű burpee menete:
1. Leereszkedés guggoló helyzetbe.
2. Gyors ugrás hátra fekvőtámasz pozícióba.
3. Azonnal gyors ugrás vissza guggoló helyzetbe.
4. Majd felállás a kiinduló álló helyzetbe.
Az edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és az erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.
Íme néhány ötlet a gyakorlat variálására (ezeket természetesen egymással is lehet kombinálni).
Fekvőtámaszos: a 2. és a 3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.
Felugrós: a 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).
Dobogóra ugrós: a 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, steppadra stb.
Húzódzkodós: a 4. lépés után van egy pluszhúzódzkodás.
Érdemes kipróbálni, hogy 45 másodperc alatt mennyi burpeet tudunk megcsinálni, és izgalmas lesz megtapasztalni, hogy a mindennapos gyakorlás után, egy-két hét elteltével, milyen sokat fejlődött a testünk és az állóképességünk. A gyakorlat intenzitása megemeli a pulzusszámot, felgyorsítja a zsírégetést, emellett jól megdolgoztatja a kart, a mellkast, a hasizmot, a combokat. Akinek nincs szív- és érrendszeri betegsége, az mindenképp fűszerezze meg az edzéseit egy kis burpeevel, a szervezet örülni fog neki. Akik nagyobb túlsúllyal küzdenek, azok óvatosan bánjanak ezzel a gyakorlattal, hiszen alaposan megterheli a testet.
Sokan szeretik a fekvőtámasszal kombinálni, mégpedig úgy, hogy leérkezéskor elvégeznek egy vagy akár több fekvőtámaszt. A már jól ismert fekvőtámaszok sokszínűségéről, variációiról a következő részben számolunk be.
(Folytatjuk)
