Testünk raktározni sem tudja a fehérjéket, ezért nap mint nap jó minőségű fehérjét kell juttatnunk szervezetünkbe.

A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, a többi közt az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például a kreatin, a kollagén és az elasztin), valamint a hormonok és az enzimek alkotórészei. Szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különféle transzportfolyamatokban. Lehetővé teszik a folyadék- és a sav-bázis egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát.

Nézzük, melyek a legfontosabb fehérjeforrások!

Sovány húsok

Tökéletes választás a csirke, a pulyka, a vadhúsok (vaddisznó, nyúl, fácán), illetve a halak többsége és a tengeri „herkentyűk” (kagyló, csiga, rák). A felvágottak közül szintén a csirke-, a pulyka- és a gépsonkafelvágottak a legmegfelelőbbek. A húsokat leginkább grillezzük vagy pároljuk.

Tojás

A tojás sokak kedvence. Szerencsére nagyon sokféleképp elkészíthető étel, magas fehérjetartalma miatt az edzőtermet látogatók is nagyon kedvelik. A tojásfehérje valójában színtiszta fehérje, mivel azonban ennek önmagában nem sok íze van, ne vonjuk meg magunktól a sárgáját sem. A-, B12- és D-vitamint, szelént és gyors felszívódású fehérjét tartalmaz, kevés kalóriával. Egy 2009. évi kanadai kutatás szerint a tojásban található fehérjék csökkentik a vérnyomást, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét.

Sovány tejtermékek

Legyen szó akár sovány tejből, tejfölből, joghurtból vagy sajtokból készült ételekről, egészen biztosan sokat teszünk a szervezetünk kiegyensúlyozott fehérjebeviteléért, ha rendszeresen fogyasztjuk őket. A nap minden étkezésébe beilleszthetőek a tejtermékek. Sokszínű felhasználása révén a tejet még szeretni sem kell ahhoz, hogy beiktassuk az étrendünkbe. Mind a sajtnak, mind a túrónak a sovány változatát vásároljuk, mivel a tejzsír nem ideális, kevés benne a telítetlen zsírsav. A túróra ráírják, melyik a sovány, viszont a sajtokon sokszor csak azt tüntetik fel, hogy hány százalék zsír van a szárazanyagban, mely a teljes tömegnek a fele. Így az 50-60%-osak zsírosnak, a 30% alattiak soványnak mondhatóak. A túróban a fehérje leginkább kazein formájában található meg, mely lassú felszívódású, ezért tartósan látja el az izmokat aminosavakkal. A túrót ezért érdemes este, lefekvés előtt is fogyasztani, hogy minimalizáljuk az éjszakai katabolizmust. 

Hüvelyesek

A lencse, a bab, a sárgaborsó és a hasonló száraz hüvelyesek a húsokhoz hasonló nagyságrendben (20-25%-ban) tartalmaznak fehérjét, ám nincs meg bennük minden esszenciális aminosav.

TIPPEK A HELYES ÉTREND KIALAKÍTÁSÁRA

• A zabpehelynél és a sovány joghurtnál, melyet gyümölccsel hintünk meg, szinte nincs is tökéletesebb reggeli.
• Tízóraira jöhet egy kis sovány sajt vagy túró, és ilyenkor még a gyümölcs is engedélyezett.
• Ebédre válasszunk natúr szárnyashúst vagy halat salátakörettel.
• Uzsonnázzunk is. Ekkor szintén ehetünk sovány tejtermékeket, de már gyümölcs nélkül.
• Vacsorára üssünk össze egy kis rántottát