A helyes, egészséges étrend kialakítása nem egyszerű, mert jelentősen meghatározza az egyén életkora, egészségügyi állapota, igényei. Ma már a bőség zavara áll rendelkezésünkre a piacokon kínált változatos zöldségfélékből, gyümölcsökből, valamint a szupermarketek polcain is helyet kapnak a bioélelmiszerek, a zsírszegény termékek, a kenyeret helyettesítő alternatív készítmények. Emellett hozzáadott cukrot nem tartalmazó élelmiszerekből is válogathatunk. A szakemberek azt mondják, az a legjobb, ha minél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, a főzéshez pedig minőségi alapanyagokat használunk.
Az egészséges étrend nem csak azoknak fontos, akik fogyni szeretnének. Mindenkinek erre kellene törekednie, hiszen a megfelelő táplálkozással sok betegség megelőzhető. A túlzott szénhidrátfogyasztás, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek-italok kezdetben súlygyarapodáshoz, majd idővel ebből adódó egészségügyi problémákhoz vezetnek. A hirtelen megemelkedő, majd visszazuhanó vércukorszint rossz közérzetet okoz, és újabb éhségérzetet idéz elő. Ezzel megnövekszik a diabétesz kialakulásának kockázata. A zsíros, nehéz ételek, a hedonista, mozgásszegény életmód pedig szív- és érrendszeri panaszokhoz vezethet.
A valódi élelmiszerek fontossága
A szabadkai Berta Berényi Tímea dietetikus szerint az a legjobb, ha napi három alkalommal ülünk asztalhoz. A köztes uzsonnákat feleslegesnek tartja.
* Mit javasolna egy átlagembernek, aki életmódot kíván váltani? Mit fogyasszon, mit kerüljön?
— Követendő szabály, hogy meg kell válogatni a nyersanyagokat. Valódi, természetes alapanyagokat használjunk, és ne az élelmiszeripar által egészségesnek nyilvánított termékeket. Mindenkit arra biztatnék, hogy a valódi élelmiszereket részesítse előnyben. Törekedjünk arra, hogy minél kevesebb permetezett zöldségfélét fogyasszunk, és a húst is megfelelő helyről szerezzük be, ahol figyelnek az állatok étkezésére. A kapirgálós csirke sokkal tisztább, egészségesebb. Törekedjünk arra, hogy minél több halat együnk, az omega-3 zsírsavakat így vigyük be a szervezetünkbe. A tenger gyümölcsei mellett a zöld leveles zöldségek és a magok is tartalmaznak omega-3 zsírsavat, ilyen a len- és a chiamag. A zsír a legtöbb kalóriát adó tápanyagunk, ezért a mennyiségre oda kell figyelni. A zöldségfélék viszont az egészséges étrend alapjai. Minél többféle zöldséget iktassunk be az étrendünkbe, és minden étkezésnél legyen zöldségféle a tányéron. De ne csak egy kevés, hanem legalább 20 dekagrammnyi.
Kenyér, édesség, gyümölcs
* A kenyér, a tésztafélék mennyire férnek bele az egészséges életmódba?
— A mostani étrend túl sok szénhidrátot tartalmaz. Persze teljesen kihagyni sem szabad, mert a szervezetnek szüksége van rá, de nem ekkora mennyiségben, amennyit most szokás fogyasztani. Lehet gluténmentes, lisztmentes kenyereket enni, de ha valaki megtartja a kenyeret, akkor teljes kiőrlésűt válasszon. Akinek van ideje, igazi kovászos kenyeret készítsen.
* Gyümölcsöt naponta fogyasszunk?
— Ez egyéntől függ. Aki sok fizikai aktivitást végez, mert olyan a munkája, vagy edz, sportol, annak szüksége lehet gyorsan felszívódó szénhidrátokra. Erre kiváló a gyümölcs. Vitamintartalma miatt a rendszeres fogyasztása jó, de mivel szénhidrát, illetve cukrok is vannak benne, ügyelni kell a mennyiségére. Nem szabad túlzásba vinni.
* Belefér az egészséges étrendbe az édesség?
— Leginkább az édesség mennyiségét kell korlátozni, azt hangsúlyozzuk, hogy amennyire csak lehet, kerüljük. Legszívesebben azt mondanám, hogy a cukor semmiképp sem az egészséges étrend része. Ünnepnapokon, karácsonykor vagy szülinapon megengedhető, de akkor is törekedjünk az egészséges hozzávalók összeválogatására. Hozzáadott cukor helyett banánnal is lehet édesíteni, vagy aszalt datolyával. Mézzel is, de mértékkel. Aki már leszokott a cukorról, annak az ízérzékelése teljesen más. Túl édesnek érezheti a régi étrendjét, neki kevesebb édesítés is elegendő.
Az időszakos böjt a férfiaknak megfelelőbb
* A hidratáció mindenki számára nagyon fontos. Aki egészséges étrendre törekszik, annak, feltételezem, a tiszta víz a legmegfelelőbb választás az üdítők helyett.
— A víz a legjobb szomjoltó, arra van szüksége a szervezetünknek. Én vízzel vagy citromlével elkevert vízzel kezdeném a napot. Többször kell vizet inni a nap folyamán. Lehet gyógyteákat is fogyasztani, a leves is nagyon jó folyadékpótló, legyen az zöldség- vagy húsleves.
* Vannak, akik az időszakos böjtre, az autofágiára esküsznek. Ezzel érdemes megpróbálkozni?
— Ez ugye azt takarja, hogy a nap 24 órájából egy rövid időszakot töltünk étkezéssel, a nap nagyobbik részében pedig böjtölünk, vagyis nem fogyasztunk semmilyen táplálékot. Ezt mindenképp fokozatosan kell elkezdeni, és nem lehet egész évben folytatni. Kúraszerűen lehet alkalmazni két-három hónapig. Nőknek kevésbé javasolt, de ők is megpróbálkozhatnak egy két-három hónapos időszakos böjttel. A férfiak ezt a módszert jobban viselik. Jó hatással van a vércukorszintre, a vérzsírokra, és a testsúly is csökken tőle. Fokozatosan kell hosszabbítani azt az időszakot, amikor nem eszünk. Nem szabad azzal kezdeni, hogy 8 óra evés és 16 óra böjt. Inkább először a 12 óra böjttel indítsunk, ami abból áll, hogy például este 8-tól reggel 8-ig nem eszünk. Azután ezt fokozatosan növeljük, egy-két hét múlva este 8-tól reggel 10-ig nem eszünk, majd 16 órára toljuk ki a böjti időszakot. Ilyenkor szintén belefér a három étkezés. Legalább három óra szünet kell tartani az étkezések között, és a sok zöldségféle ennek a módszernek is fontos része.
